Cały czas obiecujesz sobie, że od jutra przechodzisz na restrykcyjną dietę, ale jutro nigdy nie nadchodzi? Zamierzasz zrezygnować z niezdrowych przekąsek, używek, jeść tylko warzywa, ale jednak Twoja silna wola przegrywa z pokusą i kolejny raz kończysz z wyrzutami sumienia? Nic dziwnego, brak czasu i życie w ciągłym biegu nie sprzyjają zdrowemu odżywianiu. Poza tym na każdym kroku pojawiają się jakieś okazje, którym trudno odmówić. Mamy dla Ciebie dobrą wiadomość, nie musisz budować swojego zdrowego trybu życia na samych wyrzeczeniach. Racjonalne podejście do tego tematu także jest w stanie zapewnić Ci sukces na tym polu. Poznaj 10 najważniejszych zasad zdrowego odżywiania i żyj pełnią życia jak najdłużej.
Jedz zdrowo, czyli jak?
Podstawową zasadą zdrowego odżywiania jest rezygnacja z żywności wysoko przetworzonej. Najlepiej postawić na jedzenie przygotowywane we własnym zakresie (tutaj znajdziecie przepisy na szybkie i zdrowe przekąski na imprezę. Zrezygnuj z produktów typu instant, fast foodów, chipsów, ciastek, itd. Produkty wysokoprzetworzone najłatwiej rozpoznasz po niezwykle długim i skomplikowanym składzie produktu, umieszczonym na etykiecie. Na liście znajdziesz spore ilości tłuszczów, cukru, konserwantów, barwników, sztucznych aromatów, wzmacniaczy smaku i wiele innych. Składniki te nie wnoszą nic pozytywnego do naszego organizmu, a bardzo częstą niosą za sobą dużo pustych kalorii.
2. Różnorodny jadłospis
Do prawidłowego funkcjonowania organizmu potrzebny jest szereg różnorodnych mikro- i makroelementów, dlatego tak ważne jest, aby zadbać o zróżnicowaną dietę. Nie jesteśmy w stanie dostarczyć organizmu wszystkich potrzebnych mu składników w jednym produkcie. Postaraj się więc, aby na Twoim talerzu nie zabrakło pełnoziarnistych produktów zbożowych, białka zwierzęcego i roślinnego, zdrowych tłuszczy, produktów bogatych w błonnik i witaminy.
3. Regularne posiłki
Spożywanie posiłków o regularnych porach to jedna z kluczowych kwestii zdrowego odżywiania, o której niestety wielu z nas zapomina. Są różne teorie na temat zalecanej dziennej ilości posiłków, wiele źródeł podaje jako najrozsądniejszy wariant 5 posiłków (3 większych i 2 mniejszych). Wszystko zależy oczywiście od naszego trybu życia, postaraj się jednak, aby wyznaczyć sobie konkretne godziny posiłków oraz ich dzienną ilość i pilnować tych zasad przez jakiś czas. Z pewnością szybko poczujesz różnicę.
4. Pamiętaj o wodzie
Wielu z nas nie wyrobiło sobie jeszcze niestety nawyku regularnego sięgania po wodę. Tymczasem nasz organizm aż w 70% składa się właśnie z wody i nie jest w stanie bez niej funkcjonować. Jeśli miewasz częste bóle głowy, towarzyszy Ci przy tym uczucie pragnienia i suchość w ustach, to znak, że jesteś odwodniony. Zaleca się picie ok. 1,5 litra wody dziennie. Niektórzy twierdzą nawet, że optymalne jest ok. 2,5 litra. Ilość ta zależna jest także od Twojego trybu życia, pracy, uprawianego sportu. Pamiętaj, że oprócz ilości ważna jest też technika. Aby odpowiednio nawodnić organizm, pij często, ale w mniejszych ilościach.
5. Tłuszcz nie jest zły
Niestety powszechnie utarło się przekonanie, że to tłuszcz jest tym złym, który sprawia, że przybieramy na wadze, a nasz stan zdrowia pogarsza się. Tymczasem nie jest to wcale takie oczywiste, a tłuszcz tłuszczowi nierówny. Zadbaj o wprowadzenie do swojej diety tych dobrych tłuszczy, w postaci olejów roślinnych (rzepakowy, lniany), oliwy z oliwek czy tłustych ryb. Pamiętaj, że tłuszcz odpowiada za prawidłową syntezę hormonów w organizmie oraz za przyswajanie witamin z pożywienia.
6. Postaw na gotowane i pieczone
Przyrządzając potrawy ogranicz smażenie na rzecz gotowania gotowania, duszenia na parze lub pieczenia. Smażone potrawy zazwyczaj cechuje dużo wyższa kaloryczność i spora zawartość tłuszczy. Warto też dodać, że w przypadku gotowania produktów, nie tracą one podczas obróbki cennych składników odżywczych. Podczas smażenia zaś dochodzi do strat witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.
7. Ogranicz cukier i sól
Mówi się, że to ilość czyni truciznę. Tak też jest w przypadku cukru i soli. Spożywanie ich w nadmiernej ilości znacząco zwiększa ryzyko nowotworów, nadwagi, cukrzycy czy chorób układu krążenia. Pamiętaj o tym, że cukier i sól zawarte są także w spożywanych przez Ciebie produktach przetworzonych i to w sporych ilościach. Ciastka, słodkie napoje, słodkie jogurty, słodycze, chipsy, wędliny, parówki, płatki śniadaniowe – wszystkie te produkty cechuje wysoka zawartość cukru i soli, czego nie zawsze jesteśmy świadomi.
8. Wybieraj pełnowartościowe białko
Bardzo częstym problemem większości osób jest zbyt mała ilość białka w diecie. Nasze potrawy bazują głównie na węglowodanach, a to przecież białko jest budulcem naszych tkanek. Najlepszym źródłem pełnowartościowego białka są: jajka, sery, mięso, ryby, orzechy, nasiona roślin strączkowych czy wysokobiałkowe kasze. Dodatkowym atutem większej ilości białka w diecie jest dłuższe uczucie sytości po posiłku.
9. Ogranicz używki, postaw na sport
Zdrowa dieta to także rezygnacja z niszczących nasz organizm używek, jak papierosy czy alkohol. Działanie tych produktów jest niestety destrukcyjne i w dłuższej perspektywie odpowiedzialne za wiele różnych chorób. Oprócz pozbycia się złych nawyków, pamiętaj również o wypracowaniu tych dobrych, jak odpowiednia ilość ruchu i codzienna aktywność fizyczna, która jest zbawienna dla naszego ciała.
10. Balans
Ostatnia, ale nie najmniej ważna zasada. Jak we wszystkim, tak i w przypadku zdrowego odżywiania, warto zachować w tej kwestii złoty środek. Jeśli zdarzy nam się czasami nagiąć zasady, nic się nie stanie, o ile nie jest to rutyna. Każdy czasami może skusić się na słodkiego drinka, batona czy inny dietetyczny grzeszek, nie ma co się z tego powodu biczować. Złotą zasadą niech będzie proporcja 80/20, czyli 80% zdrowego jedzenia i dobrych nawyków oraz 20% małych grzeszków, na które możemy przymknąć oko.
